वेजन जीवनशैली अपनाने या अपने पौध-आधारित भोजन को सरल बनाने का विचार कर रहे हैं? एक स्वस्थ और स्वादिष्ट वेजन आहार को बनाए रखने का सबसे अच्छा तरीका है अपनी रसोई को ऐसे खाद्य पदार्थों से भरना जो पौष्टिक, बहुपरकारी और पोषक तत्वों से भरपूर हों। ये रसोई के आवश्यक खाद्य पदार्थ आपको त्वरित, स्वादिष्ट और संतोषजनक भोजन बनाने में मदद करेंगे, जिससे आपको कोई तनाव नहीं होगा। चाहे आप नए वेजन हों या एक अनुभवी वेजन, ये 10 जरूरी खाद्य सामग्री आपके लिए सही हैं।

1. दालें (मसूर, चने, बीन्स)

दालें पौधों से प्राप्त प्रोटीन, माइक्रोन्यूट्रिएंट्स और फाइबर का एक बेहतरीन स्रोत हैं। ये सूप, स्टू, करी, सलाद, बर्गर, डोसा और हुमस जैसे डिप्स बनाने में बहुत काम आती हैं। सुविधा के लिए, इन्हें आप डिब्बाबंद या सूखी दालों के रूप में बड़ी मात्रा में खरीद सकते हैं।

2. संपूर्ण अनाज (ओट्स, ब्राउन राइस, क्विनोआ)

संपूर्ण अनाज लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करते हैं और ये आवश्यक विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं। ओट्स, ब्राउन राइस और क्विनोआ जैसे अनाज आपके नाश्ते के कटोरे, स्टिर-फ्राई, ग्रेन सलाद और बेकिंग के लिए आदर्श हैं। इन्हें पहले से पकाकर रखने से पूरे हफ्ते का भोजन तैयार करना और भी आसान हो जाता है।

🥛 3. प्लांट-बेस्ड मिल्क (पौध-आधारित दूध)

दूध के लिए एक बेहतरीन विकल्प, जो सीरियल, स्मूदी, सॉस और बेकिंग में उपयोग किया जा सकता है।

मैं खुद पहले काफी समय तक गाय और भैंस का दूध पीता था और इसे अपनी ताकत और पोषण का स्रोत मानता था। लेकिन जब मुझे डेयरी उद्योग की सच्चाई पता चली, तो मैंने इसे छोड़ने का निर्णय लिया। शुरुआत में, दूध से दूरी बनाना कठिन था, लेकिन समय के साथ यह पूरी तरह से संभव हो गया। अगर आप भी डेयरी छोड़ने में संकोच कर रहे हैं, तो आजकल के पौध-आधारित दूध (जैसे बादाम, सोया, ओट, नारियल और काजू) एक बेहतरीन विकल्प हैं। इन्हें बिना चीनी और कैल्शियम तथा बी12 से समृद्ध रूप में चुनें, ताकि आपको बेहतर पोषण मिल सके।

4. नट बटर (पीनट, बादाम, काजू)

नट बटर स्वादिष्ट होते हैं, अच्छे फैट्स से भरपूर होते हैं, और प्रोटीन का भी एक अच्छा स्रोत हैं।

इन्हें आप स्मूदी, सॉस, स्नैक्स, बेकिंग या सिर्फ ब्रेड पर लगा कर खा सकते हैं।

5. टोफू और टेम्पे

टोफू और टेम्पे दोनों सोया से बने प्रोटीन हैं, जो आसानी से स्वाद को सोख लेते हैं और हर प्रकार के व्यंजन में इस्तेमाल हो सकते हैं।

इन्हें स्टिर-फ्राई, सैंडविच, सलाद, स्क्रैम्बल या मैरिनेटेड डिशेज में इस्तेमाल किया जा सकता है।

टिप: टोफू को पकाने से पहले प्रेस करें ताकि यह सख्त हो जाए।

6. नट्स और बीज (चिया, फ्लैक्स, कद्दू, सूरजमुखी)

ये ओमेगा-3, फाइबर और प्रोटीन से भरपूर होते हैं और नाश्ते में या भोजन को बढ़ाने के लिए आदर्श होते हैं।

इन्हें आप ओटमील, स्मूदी, सलाद, बेक्ड सामान और एनर्जी बॉल्स में डाल सकते हैं। बोनस टिप: फ्लैक्स या चिया बीज को पानी में मिला कर अंडे का स्थान लिया जा सकता है बेकिंग के लिए।

7. हरी पत्तेदार सब्जियाँ (पालक, काले पत्ते, अरुगुला)

यहें आयरन, कैल्शियम और एंटीऑक्सिडेंट्स से भरपूर होती हैं—जो वेजन्स के लिए खास होती हैं।

इन्हें आप स्मूदी, सलाद, सूप, रैप्स और सॉटे करने के लिए इस्तेमाल कर सकते हैं।

8. डिब्बाबंद टमाटर और टमाटर पेस्ट

समृद्ध सॉस, स्टू और करी बनाने के लिए ये आवश्यक हैं।

विविध प्रकार जैसे क्रश किए हुए, डाइस किए हुए, पूरे और पेस्ट के रूप में इनका स्टॉक रखें, ताकि हर प्रकार की रेसिपी के लिए उपयोग किया जा सके।

9. पास्ता, नूडल्स और रैप्स

ज्यादातर ड्राई पास्ता और कई नूडल्स स्वाभाविक रूप से वेजन्स होते हैं और जल्दी बन जाने वाले भोजन के लिए बेहतरीन होते हैं।

इन्हें पास्ता बाउल्स, स्टिर-फ्राई, रैप्स और टैकोस में इस्तेमाल किया जा सकता है। आप साबुत अनाज पास्ता, चावल के नूडल्स, सोबा नूडल्स या मक्के की टॉर्टिला ट्राई कर सकते हैं।

🍌 10. फ्रोजन फल और सब्जियाँ

ये किफायती, सुविधाजनक और ताजे फल और सब्जियों जितनी ही पौष्टिक होती हैं। एक बार इन्हें आजमाकर देखें।

इन्हें आप स्मूदी, स्टिर-फ्राई, सूप या साइड डिश के रूप में भून कर खा सकते हैं। बोनस: ये खाद्य अपशिष्ट को कम करने में मदद करती हैं और आपकी रसोई में हमेशा कुछ ना कुछ होता है।

कुछ अतिरिक्त सुझाव:

• मूल मसाले रखें: हल्दी, जीरा, लहसुन पाउडर, स्मोक्ड पेपरिका, दारचीनी, मिर्च फ्लेक्स।
• न्यूट्रिशनल यीस्ट: यह चीज़ जैसा स्वाद जोड़ने और बी12 प्राप्त करने का बेहतरीन तरीका है।
• प्लांट-बेस्ड प्रोटीन पाउडर: सक्रिय जीवनशैली या स्मूदी के लिए आदर्श।
• त्वरित स्नैक्स: वेगन प्रोटीन बार, डार्क चॉकलेट, पॉपकॉर्न।

अंतिम विचार:

इन पौध-आधारित खाद्य पदार्थों को अपनी रसोई में रखकर आप हमेशा ताजगी से भरे, स्वादिष्ट और पौष्टिक वेजन भोजन के लिए तैयार रहेंगे—बिना किसी अंतिम समय के तनाव के। इसके अलावा, वेगन बनने की प्रक्रिया को आसान और आनंदपूर्ण बनाता है।

क्या आपने हमारे द्वारा बताई गई वेजिन रसोई सामग्री में से कुछ छोड़ा है? नीचे कमेंट करके हमें बताएं!